U3F1ZWV6ZTQwMDk0NjQ3MzY1X0FjdGl2YXRpb240NTQyMTcwMzU3MTc=
recent
أخبار ساخنة

كيفية التخلص من دهون الفخذين

كيفية التخلص من دهون الفخذين

 يتم فقدان الدهون في الفخذ بنجاح فقط مع مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. الحصول على الشكل وتناول الطعام بشكل صحيح يعني أيضًا أنك سترى فقدان الدهون في أجزاء أخرى من الجسم. إذا كنت جادًا في إسقاط بضعة أرطال في فخذيك وفي أي مكان آخر.

1-تمارين لحرق دهون الفخذين

تمارين القرفصاء. هناك الكثير من التمارين المختلفة التي يمكنك القيام بها ، لكن الفكرة الأساسية هي: مع فصل عرض الساقين على الكتف ، اخفض جسمك إلى الأرض حتى تتوازي فخذيك مع الأرض. التوازن هنا لمدة ثلاث ثوان على الأقل قبل دفع ما يصل.
حاول القيام بجلوس القرفصاء مع ممارسة الكرة. ضع الكرة على الحائط مع ضغط أسفل الظهر بإحكام على الكرة. لن تزيد الكرة من شدة القرفصاء فحسب - بل ستمنحك أيضًا وضع رائعًا للظهر.
و مع وجود دمبل من 5 أو 8 رطل في كل يد ، اندفع إلى الأمام بساق واحدة واحضر الركبة المقابلة حوالي بوصة فوق الأرض. خطوة إلى الوراء ومتابعة مع الساق المعاكس. واستدراجه بخفة الجزء الخلفي من ركبتك اليمنى. تمديد الساق اليسرى خارج مرة أخرى. كرر مع الساق الأخرى.

2-الأكل جيدا والرجيم

هيدرات مع الاستغناء عن الحلويات المفرطة من نظامك الغذائي السائل. العصائر مع الماء. المياه صحية وفيرة ورخيصة . الماء يطرد السموم الضارة وينقل المواد المغذية للخلايا ويوفر بيئة رطبة للأنسجة الجسدية التي تحتاجها. يوصي الأطباء بشرب 64 أونصة من السوائل يوميًا ، أو حوالي 1.9 لتر (0.5 جالون أمريكي).

تجنب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر المركزة ، وما إلى ذلك. إنها نقطة ضعف بالنسبة لنا جميعًا ، ولكنها تجعل عملية حرق الدهون  صعبة جدًا. تحتوي كل هذه المشروبات على أطنان من السكر والسعرات الحرارية الفارغة فيها ، وفي بعض الأحيان تصل إلى 300 سعرة حرارية  ، والتي يمكن أن تلغي تمرينًا كاملاً.

شرب الشاي الأخضر للتنحيف للحصول على مصدر كبير من مضادات الأكسدة والسعرات الحرارية التي لا تذكر. يحتوي الشاي الأخضر على حوالي عشرة أضعاف البوليفينول مثل معظم الخضار الأخرى ويساعد الجسم في حماية خلاياه من الجذور الحرة. والأفضل من ذلك كله ، أن الشاي يحتوي على 1-2 سعر حراري لكل لتر ، مما يعني أن كوبًا بسيطًا من الشاي (غير المحلى) يكاد يكون خاليًا من الشعورمن السعرات الحرارية.

اشرب كوبًا من الشاي أو كوبًا من الماء قبل تناول الوجبة بثلاثين دقيقة . سيؤدي ذلك إلى خداع جسدك للاعتقاد بأنه ممتلئ أكثر مما هو عليه بالفعل ، مما يعني أن شغفك سيكون أقل وستميل إلى تناول طعام أقل أثناء الوجبة. إذا كنت تشرب المياه أو غيرها من السائل  قبل أن تأكل، وهذا قد يؤدي إلى عسر الهضم، لذلك الانتظار بعض الوقت بعد شرب قبل الأكل.

تناول طعام صحي. لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي من أجل أكل صحي. مجرد مشاهدة ما تأكله سيساعدك على تخفيف الوزن والحصول على اللياقة. عند الأكل الصحي ، يجب أن تفكر في نوع المواد من كل مجموعة غذائية يجب أن تتناولها. حاول أن تتناول وجبات متوازنة في كل مرة تجلس فيها لتناول الطعام.
الكربوهيدرات: يمتص جسمك الكربوهيدرات أكثر ببطء  وتشمل هذه الشوفان ومنتجات القمح الكامل والحبوب غير المصنعة مثل الأرز البني.
البروتين: اختر اللحوم الخالية من الدهن عند تناولك للبروتين. تشمل اللحوم الخالية من الدهن الأسماك والدواجن. أشكال أخرى من البروتين الجيد تشمل الفول ومنتجات الصويا والمكسرات.
الفواكه والخضروات: رغم أنه قد يكون من الصعب تصديقها ، إلا أن هناك في الواقع ثمارًا وخضروات أفضل من غيرها (رغم أنها كلها جيدة بالنسبة لك)
الدهون الجيدة مقابل الدهون السيئة: الأحماض الدهنية أوميغا 3 والدهون غير المشبعة الاحادية هي مفيدة لنظامك وسوف تساعدك في الواقع على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. تحتوي المكسرات وزيت الزيتون وزيت البذور والأسماك على هذه "الدهون الجيدة". الدهون المتحولة والمشبعة هي الأشياء التي ستجعل الفخذين (أو أجزاء الجسم الأخرى) أكبر. وتشمل هذه معظم الأغذية المصنعة والحلوى والكعك
منتجات الألبان: حاول التمسك بمنتجات الألبان قليلة الدسم. الزبادي كبير بشكل خاص ، لأنه يحتوي على بكتيريا تساعدك على هضم الطعام ومعالجته بكفاءة. منتجات الألبان هي أيضا مصدر جيد للبروتين والكالسيوم.

النظر في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات اتكنيز. النظرية هي أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يأكلون الكثير من الكربوهيدرات. النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات يؤدي إلى إفراز الجسم للأنسولين.  يتحكم الجسم في الجلوكوز (السكر) عن طريق إنتاج الأنسولين. يقوم الأنسولين بنقل السكر من دمك ، وقد يتم تحويل بعضه إلى دهون. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يبني وجباتك حول البروتينات ومنتجات الصويا والخضروات والفواكه والمكسرات لتجنب ذلك. على الرغم من أنك تريد الحد من عدد الكربوهيدرات التي تتناولها ، إلا أنك لا تريد استبعادها تمامًا من نظامك الغذائي. حاول تناول الكربوهيدرات على الأقل 20٪ من الوقت. جسمك لا تحتاج الجلوكوز من أجل وظيفة، والكربوهيدرات هي مصدر جيد لذلك. الأطعمة المسموح بها كجزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات اكلات منخفضة الكربوهيدرات:

اللحوم غير المجهزة عالية البروتين ، مثل لحم البقر والضأن  والدجاج والديك الرومي.
الأسماك غير المجهزة عالية البروتين ، مثل سمك السلمون والتونة والماكريل والسلمون المرقط.
الخضروات قليلة الكربوهيدرات والخضار الورقية.
أجبان خالية من الكربوهيدرات لبن كاملة الدسم أو ماعز أو حليب غنم.

تعرف ما هي الأطعمة غير المسموح بها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تشمل الأطعمة التي لا يُسمح بها كجزء من نظام الكربوهيدرات المنخفض الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات:
بقوليات.  المعكرونة ، الخبز ، الكعك ، أو المعجنات.
عصائر الفواكه .
الأطعمة المصنعة. هذه عادة ما تضاف السكر فيها.
خضروات نشوية. لا بطاطس أو بنجر أو ذرة.
السكر أو السمن.

النظر في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله ، فستفقد وزنك. النظام الغذائي منخفض السعرات يعني تقليل استهلاكك إلى ما بين 1200 و 1500 سعر حراري يوميًا للنساء. يوصى إذا كنت لا تخسر أكثر من 2 كيلو في الأسبوع. ليس من الآمن محاولة خسارة أكثر من كيلوين في الأسبوع إلا تحت إشراف صارم من الطبيب.
قلل من كمية الدهون التي تتناولها ما بين 35 إلى 60 جرامًا يوميًا. هذا يعني أن الدهون يجب أن تشكل حوالي 20 ٪ إلى 35 ٪ من السعرات الحرارية بالكامل لهذا اليوم.
حاول أن تأكل حوالي 170 إلى 240 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه يوميًا. هذا يجب أن يشكل حوالي 45 ٪ إلى 65 ٪ من السعرات الحرارية بالكامل لهذا اليوم.
تهدف إلى تناول حوالي 55 إلى 95 غراما من البروتين قليل الدسم ، والذي يشمل اللحوم والدواجن والأسماك يوميا. هذا يجب أن يمثل حوالي 15 ٪ إلى 25 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك لهذا اليوم.

النظر في النظام الغذائي الكيتون (كيتو). تشبه حميات كيتو مثل الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات حيث تحاول تجنب تناول الكربوهيدرات عن طريق استبدال الدهون والبروتينات في نظامك الغذائي. الفرق هو أن الحميات الغذائية كيتو أعلى في الدهون وأقل في البروتين من حمية أتكينز.
لماذا الدهون بدلا من البروتين؟ إذا أكلت الكثير من البروتين ، فإن جسمك يحول البروتين الزائد إلى جلوكوز ، وهو ما كنت تحاول تجنبه في الكربوهيدرات في المقام الأول. من ناحية أخرى ، ليس للدهون تأثير على مستويات السكر في الدم والأنسولين.
التقط للحصول على حوالي 70-75 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، 20-25 ٪ من البروتين ، و 5-10 ٪ من الكربوهيدرات. حدد عدد الكربوهيدرات التي تتناولها ما بين 20 إلى 50 جرامًا يوميًا.
نظرًا لأن كونك صارمًا بشأن عدد الكربوهيدرات التي تتناولها يعد جزءًا أساسيًا من نظام كيتو الغذائي ، فمن المهم فهم كيفية حساب الكربوهيدرات بشكل صحيح. الاستثمار في دليل مكافحة الكربوهيدرات ودراسته.

3-الحفاظ على الصحة البدنية

الطرق الفعالة للحفاظ على صحتنا
ممارسة النشاط لجسمك كله. دون الحصول على تقنية أكثر من اللازم ، يفقد الجسم الدهون عن طريق تحويله إلى طاقة قابلة للاستخدام. وتسمى هذه العملية الكيتوزيه. ولكن عندما يحول جسمك الدهون إلى طاقة ، فإنه يفقد الدهون من كل مكان ، وليس فقط في مكان محدد مثل فخذيك. حتى تتمكن من التخلص من دهون الفخذ هذه ، يجب أن تنشط جسمك بالكامل.

احصل على تمرين كامل للجسم في الصالة الرياضية. إذا كنت ترغب في ممارسة تمرين كامل الجسم يحرق الكثير من السعرات الحرارية ولكنه آمن نسبياً على مفاصلك ، فحاول ركوب الدراجات أو السباحة.  يُنصح باستخدامها على وجه التحديد للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل أو تمريض إصابة خطيرة. تدور تلك الساقين أو العمل تلك لفات لمدة ساعة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.

العب رياضة. إن الانضمام إلى رابطة ترفيهية أو تنافسية ، أو مجرد اللعب مع الأصدقاء ، يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في حرق السعرات الحرارية. نحن أكثر حماسا للمشاركة في الألعاب الرياضية لأسباب اجتماعية وتنافسية. هذا يعني أنه من الأرجح أن نلعب في اللعبة بأكملها وأن نحرق سعرات حرارية أكثر مما نتخلى عنه عندما يصبح التمرين صعباً.
إذا كنت لا تحب ممارسة الرياضة ولكنك لا تزال ترغب في ممارسة التمارين الرياضية في مجموعة ، فقم بتكوين مجموعة تدريب مع أصدقائك. قم بتعيين جدول رياضي كل أسبوع وساعد بعضنا البعض على الالتزام به. يمكنك أيضًا الحصول على مقاطع فيديو تمارين مثل Insanity أو P90X وتنفيذها في منزلك مع أصدقائك. فقط تأكد من الحفاظ على المسار الصحيح.

تعرف أي نوع من التمارين يحرق سعرات حرارية أقل أو أكثر. من المحزن أن اليوغا والبيلاتس ليستا رائعتين في حرق الكثير من السعرات الحرارية ، لذلك لا تعتمد عليها فقط. تحرق اليوغا والبيلاتس حوالي 200 سعرة حرارية في الساعة ، مقارنة بحوالي 800 سعرة حرارية عن طريق لعب كرة السلة التنافسية. إذا كنت جادًا في فقدان الدهون في الفخذ ولكنك تكرس نفسك لليوغا ، فاستخدم برنامجًا آخر في روتينك لضبط السعرات الحرارية.

رياضة المشي عندما تستطيع. إذا لم تفعل شيئًا آخر ، امشي. المشي هو ممارسة تم التغاضي عنها والاستخفاف بها. اعتمادا على وزنك وسرعتك ، يمكنك حرق أي مكان من 100-400 سعرة حرارية في كل ساعة سيرا على الأقدام.  وكما نعلم جميعًا ، لا يسير المشي معك مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة.فمن الافضل العثور على شريك المشي والعمل على حرق السعرات الحرارية معا

تأكد من حصولك على راحة جمالك. مع كل هذا التمرين ، يجب أن تشعر بالإرهاق والتعب. (هذه علامة جيدة) الجزء الأكبر هو أن الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يساعدك أيضًا في إنقاص وزنك. هذا صحيح: النوم كافيًا يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
عندما لا يحصل جسمك على قسط كافٍ من النوم ، فإنه ينتج هرمونًا يسمى الجريلين ويخفض مستويات هرمون آخر يسمى اللبتين. يخبر ليبتين عقلك عندما تكون ممتلئًا ، ويحفز الجريلين شهيتك. بمعنى آخر ، عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، يكون لجسمك شهية أكبر ولا يرسل عقلك أكبر عدد ممكن من الإشارات إلى جسمك.
الأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم ، والذي يسبب توقف التنفس لفترات زمنية أثناء الليل ، هم أكثر عرضة لزيادة الوزن. إذا كنت تعتقد أن لديك توقف التنفس أثناء النوم ، فمن الجيد أن يقوم الطبيب بفحصه حتى يكون تنفسك اثناء نومك جيدا.
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة