U3F1ZWV6ZTQwMDk0NjQ3MzY1X0FjdGl2YXRpb240NTQyMTcwMzU3MTc=
recent
أخبار ساخنة

كيف التخلص من دهون البطن

كيف التخلص من دهون البطن

الدهون في البطن هي الدهون الموجودة حول القسم الأوسط من الجسم ، والمعروفة أيضًا باسم "الدهون الحشوية". هذا هو أخطر أنواع الدهون في الجسم لأنه ، على عكس الدهون الموجودة أسفل الجلد مباشرة ، تؤثر دهون البطن على عمل الأعضاء الداخلية وترتبط بمجموعة متنوعة من الظروف الصحية السلبية. يعد إجراء تغييرات على نمط الحياة في النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، إلى جانب معرفة المزيد عن المخاطر المرتبطة بالدهون الحشوية ، أفضل طريقة لفقدان الدهون في بطنك.

1-باستخدام حمية لانقاص الدهون في البطن

أكد على الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي. الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الخضروات والحبوب والبروتين غير اللحوم مثل البقوليات والمكسرات ، تسهم جميعها في خطة وجبة صحية.
تجنب الوجبات الغذائية على المدى القصير كوسيلة لانقاص الدهون في البطن. لن يكون تخطي الوجبات أو اتباع خطط النظام الغذائي البدائي فعالًا في الحفاظ على بطن طويل الأجل.
في النهاية ، ستحتاج إلى العثور على نظام غذائي صحي يمكنك الالتزام به.

اختيار مصادرغنية بالبروتين. إذا كنت تأكل اللحم ، التمسك بخيارات اللحم الخالية من الدهن مثل الدجاج بدون جلد أو الديك الرومي. معظم الأسماك هي مصدر جيد للبروتين  ، وتشمل أيضًا أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تعد مفيدة لقلبك. إذا كنت تأكل اللحم البقري ، فتأكد من استخدام  اللحم المفروم ، واحتفظ بأجزاء صغيرة. تقليم جميع الدهون مرئية.
عدس الفاصوليا والشعير والبذور والمكسرات والبقوليات الأخرى هي مصدر كبير للبروتين . إضافة الفاصوليا والبازلاء إلى الحساء والسلطات والأوعية المقاومة للحرارة تضيف البروتين دون إضافة الدهون المشبعة التي تسهم في دهون البطن.
تشتمل مصادر البروتين غير اللحمية على بدائل اللحوم المعدة مثل التوفو أو السيتان أو تيمبي أو برغر الخضروات .

الحد من استخدامك للدهون المشبعة. تم العثور على الدهون المشبعة التي يجب تجنبها في اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدسم مثل الجبن والحليب (والقشدة) والزبدة. بعض الزيوت النباتية ، مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند ، تحتوي أيضًا على مستويات عالية من الدهون المشبعة. الدهون المتعددة غير المشبعة هي بديل أفضل. تم العثور على الدهون غير المشبعة المتعددة في العديد من المكسرات والبذور والأفوكادو وبعض الأسماك.
يرتبط الإفراط في استهلاك الدهون المشبعة ارتباطًا مباشرًا بزيادة الدهون في البطن ، وكذلك الصعوبات في تنظيم الأنسولين.
أي نوع من الاستهلاك الزائد يؤدي إلى زيادة الوزن. تهدف إلى تناول الدهون المعتدلة ومحاولة استبدال الدهون الحيوانية مع نبات زيوت السمك كلما كان ذلك ممكنا.

تجنب الأطعمة السكرية والمشروبات. يشار إلى القسم الوسطي الكثيف باسم "بطن البيرة" لسبب وجيه! يعتبر الاستهلاك المفرط للسكر على شكل كحول هو السبب الرئيسي في تطوير دهون البطن. السكريات الموجودة في الأطعمة المصنعة ، المشروبات الغازية السكرية ، مشروبات الطاقة  ، هي مصدر شائع للدهون في البطن. لتفقد دهون البطن ، ابتعد عن السكريات.
شرب الماء بدلا من المشروبات الغازية. المياه الغازية يمكن أن تجعل بديلا جيدا. حاول الضغط على الليمون أو الجير في مشروبك للحصول على نكهة.
تملأ عصائر الفاكهة بالسكر ، ولا تستفيد من الألياف التي تأتي مع تناول الفاكهة نفسها. إذا كنت تحاول أن تفقد الدهون في البطن ، فاستمر في استهلاك عصير الفاكهة.
قم بالتبديل إلى القهوة والشاي العادي وغير المحلى. يحتوي المقهى الفردي المخاوي (متوسط ​​الحجم) على 11 جرامًا من الدهون المشبعة.

 الاهتمام بأحجام  الوجبات. حتى الخيارات الصحية يمكن أن تصبح غير صحية إذا كنت تأكل أكثر من اللازم. إذا كنت تحاول أن تفقد الدهون في البطن ، والتمسك أحجام أصغر من الكمية. حاول قياس وجباتك للتأكد من ثباتك.
كن حذرًا بشكل خاص من السعرات الحرارية الفارغة مثل الخبز الأبيض ومنتجات الخبز والمعكرونة والأرز الأبيض.
المطاعم غالبا ما تقدم كميات كبيرة. بها دهون كثيرة تجنب صندوق للوجبات السريعة.
الأكل في الأطباق والأوعية الصغيرة يسمح لكمية طعامك أن تبدو أكبر ، حتى لو كانت أصغر.

حافظ على رطوبتك. قد يساعدك شرب الماء طوال اليوم في التخلص من الشعور بالجوع ، مما سيساعد في التحكم في الوزن. ثبت أن كوبًا من الماء قبل الوجبات يساعد الناس على تناول كميات أقل. تعتمد كمية الماء التي يجب أن تستهلكها على الكيمياء الشخصية الخاصة بك. سيُظهر لك لون البول إذا كنت تعاني من الجفاف: إذا كان داكن ، يجب أن تشرب المزيد من الماء.
يوجد الماء أيضًا في الكثير من الأطعمة ، وخاصة البطيخ والفواكه الرطبة الأخرى.
قم بتذوق الماء بالفواكه ، مثل البطيخ والفراولة أو الجير. أو املأ صينية ثلج بماء جوز الهند ، وقم بتجميدها ، ثم ضع مكعبات ثلج جوز الهند أو اثنين في كوب من المياه العذبة للحصول على نكهة إضافية.

أكل ببطء أكثر. الأكل ببطء يشجع على اكل كميات قلية من الطعام  ، ويسمح لك بالشعور بالشبع. نظرًا لأن دماغك يستغرق حوالي 20 دقيقة أطول من معدتك لتدرك أنه ممتلئ ، فإن تناول الطعام ببطء يسمح لك بالتعرف عندما تكون ممتلئًا. سوف تأكل أقل ، وتشعر براحة أكبر في نهاية وجبتك
عندما تأكل بسرعة كبيرة ، فإنك لا تسمح للتواصل المعقد بين دماغك وبطنك بالاتصال ، وأكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، ما عليك سوى قضاء وقت أطول في مضغ كل لقمة ، والسماح للفم بأن يكون فارغًا تمامًا بين العضات ، قد يساعدك.

 2-تغييرات نمط الحياة لانقاص الوزن البطن

قضاء 30 دقيقة على الأقل في التمارين الرياضية 5 أيام على الأقل في الأسبوع. أثبت النشاط الهوائي المعتدل ، المقترن بتدريب الأثقال لزيادة كتلة العضلات ، فعاليته في تقليل دهون البطن حتى لو بقي الوزن الكلي كما ان هناك الكثير من التمارين لازالة دهون البطن هو تشمل الأنواع المختلفة من النشاطات الهوائية المشي السريع والجري ودروس التمارين الرياضية والسباحة والمشي لمسافات طويلة.
نظرًا لأنك تقوم بتغيير نمط الحياة ، تأكد من العثور على برنامج تمرين يناسبك.
ممارسة معتدلة تعمل بشكل أفضل. لمعرفة ما إذا كان معدل التمرينات معتدلاً ، راجع ما إذا كان يمكنك التحدث أثناء التمرين. إذا كنت تستطيع التحدث ، فأنت تمارس الرياضة بمعدل معتدل. إذا كنت تستطيع غناء أغنية مفضلة بصوت عالٍ ، فيجب عليك التحرك بسرعة أكبر

جدول تمارين حديد لحرق الدهون. تدريب القوة ، والذي يشمل رفع الأثقال ، وجرش المعدة ، وما إلى ذلك يبني كتلة العضلات الهزيلة. لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، فإن الجسم سوف يستخدم السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة. ممارسة تمارين القوة لمدة ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع ، مقترنة بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة ، مرتبطة بفقدان الدهون في البطن.
تمارين قوية وشد عضلات المعدة لن تقضي على دهون البطن من تلقاء نفسها. في الواقع ، لا يكون لجرش المعدة تأثير يذكر على الدهون الموجودة حول البطن.
ليس عليك الانتماء إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بتمارين القوة أو رفع الأثقال. يمكنك متابعة الفيديو في المنزل.
تمرينات بسيطة لوزن الجسم مثل اللوح الخشبي ، رفع الضغط ، الطعنات ، الجسر ، القرفصاء ، رفع الساق ، ودوائر الذراع تبني جميعها عضلات.

قلل من إجهادك خلال اليوغا أو التأمل. يؤدي الإجهاد إلى إطلاق هرمون الكورتيزول ، كما يقلل الكورتيزول من كتلة العضلات ويزيد من تراكم الدهون في البطن. من المحتمل أن تقلل من دهون البطن عن طريق الانخراط في التأمل ، لأنك ستخفض مستوى إجهادك. يؤدي القيام بالتأملات الموجهة أو تأملات الذهن أو اليوغا إلى تقليل مستويات التوتر لديك.
يجب ألا تشعر أبدًا بألم حاد في الطعن عند ممارسة اليوغا. تمتد فقط لأنه شعور جيد لك.
فكر في أخذ دروس التأمل أو اليوغا لمساعدتك على تعلم أساسيات مواقف اليوغا.

الحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. يعني كونك مريحًا أنك أقل توتراً ، وأقل عرضة لزيادة وزنك. إن الحصول على قسط كافٍ من النوم له فوائد لرفاهيتك بشكل عام: سيكون حالتك المزاجية أفضل ، ومستوى التوتر لديك أقل ، وسوف يتحسن انتباهك.
يحتاج معظم الناس إلى ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد في الليلة ، ولكن قد يحتاج البعض إلى المزيد. يحتاج المراهقون إلى 9 ساعات على الأقل من النوم في الليلة ، والأطفال الصغار يحتاجون إلى 10 ساعات.
حاول أن تذهب للنوم في نفس الوقت كل ليلة ، واحصل على نوم جيد حتى تشعر بالراحة عند الاستيقاظ.
تجنب شرب المشروبات الكحولية، لأن هذا يقلل من جودة نومك.

تهدف لفقدان الوزن بصوره بطيئة وثابتة. يعتمد فقدان الدهون الحشوية على تغيير عوامل نمط الحياة ، بما في ذلك النظام الغذائي والتمارين الرياضية. هذه عملية طويلة الأجل. أكثر برامج انقاص الوزن فعالية ليست سريعة ، بل يتم تنفيذها مع مرور الوقت.[12]
لا تقلق كثيرًا بشأن المقاييس عندما تحاول فقدان الدهون في البطن. سوف تحل التغييرات التي تجريها محل الدهون بعضلات تزيد أوزانها ، لذا فمن المحتمل أن تلاحظ تغيرات في طريقة ملابسك قبل أن تلاحظ تغيرات على المقياس.
ستشعر بالتحسن كنتيجة لإجراء تغييرات نمط الحياة ، والتي لن تظهر بالضرورة على موازينك.

3-علاج دهون البطن بعد الولادة

انتظر 6 أسابيع قبل محاولة إنقاص الوزن. زيادة الوزن عند الحمل أمر طبيعي. في الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة ، خذ الأمور بسهولة. لا تحاول فقدان الوزن على الفور. إذا فقدت وزنك في وقت مبكر جدًا ، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول حتى يتعافى جسمك من الولادة.
إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، امنح نفسك ما لا يقل عن 8 أسابيع ، أو شهرين ، للتعافي.
قد يتخلى جسمك بشكل طبيعي عن الوزن الزائد عندما يكون جاهزًا. تساعد الرضاعة الطبيعية في هذه العملية الطبيعية لإنقاص الوزن.

تخلص من 500 سعرة حرارية في اليوم من نظامك الغذائي الحالي. عندما تكون مستعدًا لبدء فقدان الوزن ، خذها ببطء. يمكنك بسهولة تقليل استهلاكك اليومي من الطعام بمقدار 500 سعرة حرارية من خلال تناول أجزاء أصغر ، أو تبديل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية للحصول على خيارات منخفضة السعرات الحرارية ، أو تخطي خيارات الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية تمامًا. إن التحول من مشروبات القهوة الحلوة عالية الدسم ، مثل مشروب الكراميل ، إلى القهوة أو الإسبريسو أو استبدال الماء بالصودا السكرية ، سيساعد على تخفيف الوزن.
إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فقد يتسبب فقدان الوزن بسرعة كبيرة في إعاقة إنتاج الحليب.
تحدث إلى مزود الرعاية الطبية الخاص بك لمعرفة توصياتها قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن أو التمرين.

قم بتمارين بعد الولادة لتقوية قاع الحوض. استلق على الأرضية أو مرتبة ثابتة ، إما على جانبك أو ظهرك. ثني ركبتيك ، بحيث الفخذين عمودي على جذعك. خذ نفسًا عميقًا ، ثم تتنفس شد عضلات قاع الحوض. ثم ، اسحب بطنك بلطف إلى أعلى. امسك هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرخي ببطء. انتظر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم كرر التمرين. تأكد من مواصلة التنفس طوال الوقت.
إذا كان لديك قسم قيصري ، فقد تشعر بشعور لطيف في عضلاتك.
يجب أن لا تشعر بأي ألم أثناء القيام بهذا التمرين. إذا شعرت بأي ألم أو طعنات حادة أو أي إزعاج آخر ،تجنب أي توتر في عضلاتك واسترخِ جسدك.

جرّبي دروس اليوغا بعد الولادة. يمكن أن تكون دروس اليوغا بعد الولادة طريقة رائعة لتعلم أشكال جديدة من شأنها تقوية قاع الحوض وعضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تساعدك دروس اليوغا على توسيع تنفسك مما سيساعد في الشعور بالتعب الذي تعاني منه الأمهات الجدد.
تأكد من تقوية قاع الحوض قبل العمل على عضلات البطن.
قد تكون أيضًا شركة النساء الأخريات اللائي يعانين من زيادة الوزن بعد الولادة بمثابة دعم مفيد لك خلال هذا الوقت.

امشي مع طفلك. يعد دفع عربة الأطفال ممارسة رائعة ، وسوف يستمتع بها طفلك أيضًا. تذكر أن تبقي ظهرك مستقيماً وأنت تمشي ، مما سيثبت عضلات البطن.
تذكر أن المفاصل والأربطة الخاصة بك تكون أكثر مرونة مما كانت عليه قبل الولادة ، لذا كن حذرًا من إجهادها.
حققت النساء اللائي يجمعن بين ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أكبر نجاح في فقدان الدهون في البطن خلال الدراسات البحثية.

 السباحة. بعد توقف lochia (نزيف ما بعد الولادة) ، يمكنك العودة إلى حمام السباحة. إذا لم تكن قد قمت بإدراج فصول السباحة أو التمارين الرياضية المائية في روتين التمرين ، فقد يكون هذا هو الوقت المناسب لتجربته. تعد فصول السباحة والمياه جيدة لجسمك بالكامل ، ولا تشدد على مفاصلك بالطريقة التي تمارس بها التمارين الرياضية
العديد من فئات المياه لديها خيارات لإدراج طفلك الصغير. تحقق مع الصالة الرياضية المحلية أو حمام السباحة لمزيد من المعلومات.
إذا لم يكن لدى الصالة الرياضية فئة تضم طفلك ، فقد تقدم رعاية للأطفال.

انتظري 6 أسابيع على الأقل قبل القيام بتمارين عالية التأثير. يوصي بعض مزودي الرعاية الصحية بالانتظار لمدة تصل إلى 5 أشهر قبل الانخراط في التمارين الرياضية الشاقة أو الركض. سيسمح ذلك لعضلات الحوض بالشفاء من الولادة.
تحقق مع مقدم الرعاية الطبية الخاص بك حول ما هو الوضع الصحي الخاص بك قبل البدء في ممارسة المزيد من التمارين الرياضية الشاقة.
المشي والسباحة واليوغا كلها أمثلة على التمارين التي قد تكون خيارات أفضل لجسمك خلال هذا الوقت.

تقبل الواقع. يمكن لبعض النساء العودة إلى الوزن والشكل قبل الرضيع ، ولكن العديد من النساء يجدن أجسامهن مختلفة بعد الولادة. قد تجد أن لديك الوركين على نطاق أوسع ، والبطن ليونة ، والخصر أكبر.
تعرف على جسمك الجديد بعد الولادة ، واسمح لنفسك بوقت للتكيف.
وجود شكل جديد لا يعني أنك غير صحي. حدد الاختيارات التي تناسب نمط حياة جديد وصحي لنفسك ولطفلك الجديد.

4-فهم مخاطر الدهون في البطن

تعلم المزيد عن الدهون في البطن. إن الدهون التي يتم حملها في جميع أنحاء الجسم تحت الجلد تسمى الدهون تحت الجلد ، ومخاطرها تجميلية إلى حد كبير. ترتبط الدهون الموجودة في جسمك والتي تسمى الدهون الحشوية بالدهون في البطن. تحيط الدهون الحشوية بأعضاءك الداخلية ، وتؤدي إلى بعض المخاطر الصحية الخطيرة.
تلتف الدهون الحشوية حول الأعضاء الداخلية ، مثل الأمعاء والكلى والكبد.
هذا النوع من الدهون في البطن لا علاقة له بالخلايا الدهنية التي توجد على أنها الدهون تحت الجلد.

فهم المخاطر الصحية للدهون البطن. بعض الحالات المرتبطة بالدهون الحشوية تشمل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وسرطان القولون والمستقيم. كان المرضى الذين يعانون من مستويات عالية من الدهون في البطن أكثر عرضة ثلاث مرات لتطوير الخرف.
تشير الأبحاث إلى وجود علاقة بين مستويات عالية من الدهون في البطن والموت المبكر - بغض النظر عن الوزن الكلي للشخص. هذا يعني أنه حتى لو كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) الخاص بك ضمن المستويات الطبيعية ، فقد لا تزال تحمل كمية خطيرة من الدهون في البطن.
خطر آخر هو تطوير مقاومة الأنسولين ، أو "متلازمة التمثيل الغذائي".

قس محيط الخصر لمعرفة ما إذا كان لديك الكثير من الدهون في البطن . لف شريط القياس حول معدتك ، أعلى عظم الفخذ مباشرة. اسحب الشريط بشدة ، لكن ليس ضيقًا جدًا بحيث يقرصك. يجب أن يصلح بشكل مريح ويكون حتى على طول الطريق. عندما يكون لديك شريط قياس في مكان ، الزفير والاسترخاء. قرصة إبهامك والسبابة معا في شريط القياس ، لمعرفة ما هو القياس الخاص بك.
بالنسبة للنساء ، يرتبط قياس الخصر لأكثر من 35 بوصة (أو 89 سم) بمستويات عالية من الدهون في البطن.
تأكد من أنك لا تمتص معدتك ، وإلا فلن تكون معلوماتك دقيقة.
تذكر أن هذا القياس لا يتعلق بالقلق التجميلي ، ولكن بصحة جيدة.
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة